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por | Dic 20, 2018 | NUTRICIÓN

Muchos atletas están familiarizados con el término “carga de carbohidratos” pero no saben bien cómo hacerla y cuál es su principal función. Enterate de qué se trata en esta nota.

La carga de carbohidratos es una estrategia de abastecimiento de energía diseñado para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de correr en una prueba de resistencia. Los métodos tradicionales de carga de hidratos de carbono por lo general se realizan en un lapso de 7 días. Sin embargo, también se puede llevar a cabo en un período mucho más corto. En un estudio realizado en 2002, los investigadores encontraron que la carga de carbohidratos (supercompensación de glucógeno) puede hacerse tres diás antes de la carrera para mantener las reservas de glucógeno estables.

¿Por qué carbohidratos?
Durante la digestión,el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar. El azúcar entra al torrente sanguíneo y es transferido a las células para proporcionar energía. El azúcar se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, tu fuente de energía.

¿Quiénes deben realizarla?: 
Todos los atletas que vayan a participar en una prueba de triatlon, running, natación o trail run deben comer hidratos en la última comida antes de competir. Pero la “carga de carbohidratos” que dura de unos tres a cinco días sólo la deben hacerla los atletas que vayan a completar una prueba mayor a 90 minutos.

¿Cómo ponerla en práctica?:
Alrededor de una semana antes de la carreras aumentá el consumo de carbohidratos un 50 a 55 por ciento del total de calorías. Seguí con tu entrenamiento normalmente, no importa si se agotan las reservas de glucógeno porque en los próximos días harás una carga más fuerte.
Tres o cuatro días antes de competir incrementá el consumo hidratos a un 70 por ciento de tus calorías diarias. Ahora sí disminuí la carga de entrenamiento para no gastar la energía que estás tratando de almacenar. En este lapso evitá las grasas, bebidas alcoholicas y picantes.

Tené en cuenta que: 
La cantidad de carbohidratos diarios que necesitás dependerá de tu objetivo, tu entrenamiento y tu peso corporal. Pero para la mayoría de los atletas basta con 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso al día. Igualmente, consultá con tu nutricionista cómo debe ser tu propia dieta previa a un competencia de larga distancia.